Протеини

Какво са протеините?

Протеините са основни хранителни вещества, изградени от аминокиселини. Те са жизненоважни за човешкото тяло и участват в почти всички биологични процеси.

Основни функции:

•  Изграждане и възстановяване на мускули, тъкани, кожа, коса

•  Участие в ензими и хормони

•  Поддържане на имунната система

•  Могат да служат като енергиен източник (при нужда)

Как помагат протеините на спортистите?

Протеините са особено важни за физически активни хора и спортисти, защото:

• Подпомагат мускулния растеж (хипертрофия)

• Ускоряват възстановяването след тренировка

• Намаляват мускулната умора и разграждането

• Подпомагат изгарянето на мазнини, като засищат за по-дълго

Какви видове протеини се продават в магазините за хранителни добавки? 

1. Суроватъчен протеин (Whey)

• Бързо усвояване

• Идеален след тренировка

• Най-популярен вид

Форми:

• Концентрат

• Изолат (по-малко мазнини и лактоза)

• Хидролизат (най-бързо усвояване)

2. Казеинов протеин

• Бавно усвояване (до 6–8 часа)

• Подходящ преди сън

• Предпазва от нощно разграждане на мускули

3. Растителни протеини

• Грахов, оризов, соев, конопен

• Подходящи за вегани и хора с лактозна непоносимост

• Често се комбинират за пълен аминокиселинен профил

4. Яйчен протеин

• Висока биологична стойност

• Средна скорост на усвояване

• Без лактоза

Как трябва да се приемат различните видове протеини?

Вид протеин   /   Най-подходящо време

Whey   -   След тренировка, сутрин

Казеин   -   Преди сън

Растителен   -   По всяко време

Яйчен   -   Между хранения

Дневна нужда (ориентир):

• Обикновени хора: ~0.8–1 г/кг тегло

• Активни/спортисти: ~1.6–2.2 г/кг тегло

В кои храни се съдържат протеини?

Животински източници:

• Пилешко, телешко, риба

• Яйца

• Кисело мляко, извара, сирене

Растителни източници:

• Леща, боб, нахут

• Тофу, соя

• Ядки и семена

• Киноа, овес

За какво се използват протеините?

• Мускулна маса и сила

• Отслабване и контрол на апетита

• Възстановяване след спорт или боледуване

• Подобряване на общото здраве