Витамини

Какво са витамините?

Витамините са незаменими органични вещества, които участват в почти всички жизнени процеси в човешкото тяло. Организмът не може сам да ги произвежда в достатъчни количества, затова трябва да ги приемаме чрез храната или чрез хранителни добавки.

Какви видове витамини има?

Витамините се делят на две основни групи:

1.Мастноразтворими витамини

Те се усвояват с мазнини и могат да се натрупват в организма:

• Витамин A

• Витамин D

• Витамин E

• Витамин K

Прекомерният прием може да бъде вреден.

2.Водоразтворими витамини

Не се складират дълго – излишъкът се изхвърля чрез урината:

• Витамин C

• Витамини от група B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)

Нужно е ежедневно набавяне.

За какво служат витамините в човешкото тяло?

Витамин / Основни функции

A   -   Зрение, кожа, имунитет

B-комплекс   -   Енергия, нервна система, метаболизъм

C   -   Имунна защита, колаген, възстановяване

D   -   Здрави кости, мускули, хормонален баланс

E   -   Антиоксидант, защита на клетките

K   -   Кръвосъсирване, костно здраве

Какъв е препоръчителният дневен прием?

(ориентировъчни стойности за възрастен човек)

Витамин / Дневен прием

A   -   700–900 µg

B1   -   1.1–1.2 mg

B6   -   1.3–1.7 mg

B12   -   2.4 µg

C   -   75–90 mg

D   -   15–20 µg (600–800 IU)

E   -   15 mg

K   -   90–120 µg

При спортисти нуждите често са по-високи.

В кои храни се съдържат витамините?

Витамин A

• Моркови, тиква

• Черен дроб

• Яйца

• Млечни продукти

Витамини от група B

• Пълнозърнести храни

• Месо и риба

• Яйца

• Бобови култури

• Ядки

Витамин C

• Цитруси

• Чушки

• Киви

• Ягоди

• Броколи

Витамин D

• Мазна риба (сьомга, скумрия)

• Яйчен жълтък

• Обогатено мляко

• Синтезира се и чрез слънчева светлина

Витамин E

• Ядки и семена

• Растителни масла

• Спанак

Витамин K

• Зелени листни зеленчуци (спанак, кейл)

• Броколи

• Зеле

Защо боксьорите приемат витамини?

Боксьорите са подложени на екстремни физически и психически натоварвания, което увеличава нуждата от витамини.

Основни причини:

• Повече енергия и издръжливост (B-комплекс)

•  По-силен имунитет (C, D)

• По-бързо възстановяване след удари и тренировки

• Здрави кости и мускули (D, K)

• Компенсиране на дефицити при сваляне на килограми
  
  

При строги диети често липсват ключови хранителни вещества → витамините стават необходимост, а не лукс.

Обобщение

• Витамините са жизненоважни

• Те поддържат здравето, енергията и възстановяването

• Най-добре се набавят чрез разнообразно хранене

• При спортисти и боксьори често се налага допълнителен прием.