Аминокиселини

Какво са аминокиселините?

• Аминокиселините са основните градивни елементи на протеините.
  Всеки протеин в тялото – мускули, ензими, хормони, имунни клетки – е изграден от аминокиселини.

• Можеш да ги разглеждаш като „тухлите“, от които е построено тялото.

Видове аминокиселини

Общо са над 20, но за храненето и спорта те се делят на три основни групи:

Незаменими аминокиселини (EAA)

• Тялото не може да ги произвежда

• Трябва да се приемат чрез храна или добавки

• Ключови за мускулния растеж

Основни EAA:
левцин, изолевцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, хистидин

Заменими аминокиселини

• Тялото може да ги синтезира само

• Въпреки това са важни за възстановяването

Примери:
аланин, аспарагин, глутамин, глицин, серин

Условно незаменими аминокиселини

• Обикновено тялото ги произвежда

• При стрес, интензивни тренировки или болест са нужни допълнително

Примери:
глутамин, аргинин, тирозин, цистеин

Как помагат аминокиселините на спортистите?

Аминокиселините:

• Стимулират мускулния растеж

• Ускоряват възстановяването

•  Намаляват мускулния разпад

•  Подобряват издръжливостта и силата

•  Подпомагат качествения сън и нервната система

Какви видове аминокиселини се продават като добавки?

🔹 BCAA (разклонено-верижни)

• Левцин, изолевцин, валин

• Най-важни за мускулния растеж

• Намаляват умората по време на тренировка

Подходящи: преди и по време на тренировка

🔹 EAA (пълен комплекс)

• Всички незаменими аминокиселини

• По-ефективни от BCAA

• Стимулират директно протеиновия синтез

Подходящи: след тренировка или между хранения

🔹 Глутамин

• Най-разпространената аминокиселина в мускулите

• Подпомага възстановяването и имунитета

Подходящ: след тренировка и преди сън

🔹 Аргинин

• Подобрява кръвообращението („пъмп“ ефект)

• Подпомага доставката на кислород и хранителни вещества

Подходящ: преди тренировка

🔹 Бета-аланин

• Забавя мускулната умора

• Подобрява издръжливостта

Подходящ: ежедневен прием, не само в тренировъчни дни

Как се приемат аминокиселините?

Добавка   /   Кога е най-добре

BCAA   -   Преди / по време на тренировка

EAA   -   След тренировка

Глутамин   -   След тренировка / вечер

Аргинин   -   30 мин преди тренировка

Бета-аланин   -   Всеки ден

⚠️ Аминокиселините не заместват протеина, а го допълват.

В кои храни се съдържат аминокиселини?

Пълноценни източници (всички EAA):

• Яйца

• Месо

• Риба

• Млечни продукти

Растителни източници:

• Бобови (леща, нахут, боб)

• Ядки и семена

• Киноа

• Соя и тофу
  (често е нужно комбиниране)

За какво се използват аминокиселините?

• Мускулна маса и сила

• По-бързо възстановяване

• Повишена издръжливост

• Подкрепа за имунната и нервната система

• По-добър сън и концентрация