Минерали

Какво са минералите?

Минералите са незаменими неорганични вещества, които участват в изграждането на тъканите и в регулирането на жизненоважни процеси в човешкото тяло. Организмът не може сам да ги синтезира, затова трябва да ги приемаме чрез храната или хранителни добавки.

Какви видове минерали има?

Минералите се делят на две основни групи:

1. Макроминерали

Необходими са в по-големи количества:

• Калций (Ca)

• Фосфор (P)

• Магнезий (Mg)

• Натрий (Na)

• Калий (K)

• Хлор (Cl)

Имат ключова роля за кости, мускули, нервна система и воден баланс.

2. Микроминерали (трейс елементи)

Необходими са в много малки количества, но са жизненоважни:

• Желязо (Fe)

• Цинк (Zn)

• Мед (Cu)

• Йод (I)

• Селен (Se)

• Манган (Mn)

Недостигът дори на малки количества може да доведе до сериозни здравословни проблеми.

За какво служат минералите в човешкото тяло?

Минерал    /    Основни функции

Калций    –    Здрави кости и зъби, мускулни съкращения
Фосфор    –    Кости, енергия (ATP), клетъчни мембрани
Магнезий    –    Мускули, нерви, възстановяване, сън
Натрий    –    Воден баланс, нервни импулси
Калий    –    Сърдечна функция, мускули, кръвно налягане
Желязо    –    Пренос на кислород, издръжливост
Цинк    –    Имунитет, хормони, възстановяване
Йод    –    Щитовидна жлеза, метаболизъм
Селен    –    Антиоксидант, имунна защита

Какъв е препоръчителният дневен прием?

(ориентировъчни стойности за възрастен човек)

Минерал / Дневен прием

Калций – 1000–1200 mg
Магнезий – 310–420 mg
Калий – 2500–3400 mg
Натрий – до 1500 mg
Желязо – 8–18 mg
Цинк – 8–11 mg
Йод – 150 µg
Селен – 55 µg

💡 При спортисти и боксьори нуждите често са по-високи, особено за магнезий, калий, желязо и цинк.

В кои храни се съдържат минералите?

Калций

• Мляко и млечни продукти

• Сусам, тахан

• Броколи

• Бадеми

Магнезий

• Ядки и семена

• Пълнозърнести храни

• Банани

• Тъмен шоколад

Калий

• Банани

• Картофи

• Авокадо

• Бобови култури

Желязо

• Червено месо

• Черен дроб

• Леща

• Спанак

Цинк

• Месо

• Морски дарове

• Тиквени семки

• Яйца

Йод

• Морска риба

• Морски водорасли

• Йодирана сол

Селен

• Бразилски орехи

• Риба

• Яйца

Защо боксьорите приемат минерали?

Боксьорите губят много минерали чрез потта, а физическите удари и интензивните тренировки увеличават нуждите на организма.

Основни причини:

• Предотвратяване на мускулни крампи (магнезий, калий)

• Повече сила и издръжливост (желязо)

• Здрави кости и зъби (калций, фосфор)

• По-бързо възстановяване и по-малко травми

• Поддържане на хормонален баланс (цинк, йод)

При сваляне на килограми и дехидратация минералните дефицити са много чести → приемът им е необходимост, а не избор.

Обобщение

• Минералите са жизненоважни за човешкото тяло

• Те участват в структурата, енергията и възстановяването

• Най-добре се набавят чрез разнообразно и балансирано хранене

• При спортисти и боксьори често е нужен допълнителен прием